Eccomi qui di nuovo a parlare del tanto agognato stato di rilassamento. Questa settimana prendiamo in considerazione altre tecniche.

L’approccio cognitivo

Appartengono a questo tipo di approccio le tecniche mentali, che non si avvalgono di supporti fisici esterni come nel caso delle tecniche somatiche e fisiologiche. In alcuni casi però alcune di queste tecniche sono il risultato di una combinazione con gli approcci somatici. Fra le varie tecniche ci sono il Rilassamento Muscolare progressivo di Jacobson, la Relaxation Response di Benson, il Metodo dei Riflessi Opposti di Meadel, il Rilassamento D.A.C. di Dumont-Abrezol, il Rilassamento Dinamico secondo Caycedo, il Rilassamento Frazionato di Vogt, il Training autogeno, la Tecnica naturale antistress. A questo tipo di tecniche si possono associare anche la meditazione trascendentale ed altre versioni di meditazione con fini non espressamente religiosi o filosofici.

Modalità fisiologiche terapeutiche

Queste tecniche sfruttano le proprietà di supporti esterni quali il freddo, il calore, i raggi laser, la trazione o gli aghi.

Il biofeedback

Si tratta di tecniche che si avvalgono di speciali apparecchiature che restituiscono un feedback istantaneo di eventi fisiologici interni ad un soggetto, ad esempio la frequenza cardiaca (HR) o la variabilità della frequenza cardiaca (HRV), ma anche la risposta galvanica cutanea (GSR) o l'EEG, attraverso dispositivi visivi o acustici. Attraverso questi dispositivi le persone possono rendersi conto e manipolare direttamente le proprie funzioni vitali, semplicemente concentrandosi sui segnali elettronici che indicano il loro livello di attivazione.

Mindfulness e meditazione

La consapevolezza è la capacità di essere consapevoli di come ci si sente nel momento presente, la propria esperienza "momento per momento", interno ed esterno. Pensare al passato, incolpare e giudicare se stessi, o preoccuparsi del futuro può generare stress. Rimanendo calmi e concentrati nel momento presente, è possibile portare il sistema nervoso in equilibrio. Tutto ciò può essere applicato ad attività come camminare, mangiare, pulire la casa, etc. Questo è, in fondo, il nocciolo della Mindfulness.

Le meditazioni che coltivano la consapevolezza sono da tempo utilizzate per ridurre lo stress, l'ansia, la depressione, e altre emozioni sgradevoli. Alcune di queste meditazioni mettono a fuoco l’attenzione su una singola azione ripetitiva, come ad esempio la respirazione, un paio di parole ripetute, o la luce tremolante di una candela. C'è più di un modo per praticare la consapevolezza!

La Visualizzazione, o immaginazione guidata, è una variazione sulla meditazione tradizionale, che richiede di impiegare non solo il senso della vista, ma anche il senso del gusto, il tatto, l’olfatto, e l'udito.

Lo Yoga, qual è il migliore per agire sullo stress? Sicuramente quello che enfatizza il movimento lento e costante e la respirazione profonda, ma non solo…

Il Tai chi

Se si osserva un gruppo di persone che praticano quest’arte, si noterà il movimento lento e sincronico. Non è competitivo, e una volta appresi i movimenti base può essere praticato in autonomia. Questi movimenti sottolineano la concentrazione, il rilassamento e la circolazione consapevole dell'energia vitale in tutto il corpo. Anche se il Tai Chi ha le sue radici nelle arti marziali, oggi è principalmente praticato come metodo per calmare la mente, condizionare il corpo, e ridurre lo stress. Come nella meditazione, i praticanti del Tai Chi si concentrano sul proprio respiro e mantengono l’attenzione nel momento presente. Il Tai Chi è una pratica sicura, è l'opzione a basso impatto per le persone di tutte le età e livelli di fitness, adatto anche a coloro che sono in fase di ripresa da un infortunio.

Il Training autogeno

“Sentire di più, per meglio separare sensazione e pensiero, fino a che il soggetto che percepisce si dissolve nel bagno sensoriale".

Il Training Autogeno è una tecnica di rilassamento nata agli inizi del ‘900, grazie agli studi dello psichiatra tedesco Johannes H. Schultz. La tecnica consiste in una serie di esercizi di concentrazione che si focalizzano su diverse zone corporee, allo scopo di ottenere un generale stato di rilassamento sia a livello fisico che psichico. La caratteristica fondamentale di questo metodo è, appunto, la possibilità di ottenere, attraverso esercizi che potremmo considerare "mentali", delle reali modifiche corporee, che a loro volta sono in grado di influenzare la sfera psichica dell’individuo. Ciò è possibile poiché' l’organismo umano è un’unità biopsichica, nel senso che mente e corpo non sono componenti autonome e indipendenti, ma sono strettamente correlate, in un rapporto di influenza reciproca e costante; è pertanto possibile attraverso semplici attività mentali produrre modificazioni delle funzioni organiche e viceversa. Per fare un esempio di questo concetto, basta pensare quando si ha fame: è stato dimostrato che, in questi momenti, la sola idea di un buon pranzo sia in grado di stimolare vere e proprie modificazioni fisiologiche, quali salivazione (la cosiddetta acquolina in bocca) e secrezione gastrica. In sostanza, sia che si mangi realmente il cibo, sia che lo si immagini solamente, il corpo reagisce nello stesso modo. Il TA funziona secondo la medesima logica: gli esercizi di concentrazione di Schultz sono infatti particolarmente studiati e concatenati, allo scopo di portare, progressivamente, al realizzarsi di modificazioni organiche vere e proprie, che sono esattamente opposte a quelle prodotte dallo stress. A sua volta questa generale distensione corporea produce distensione psichica, infatti non si può intervenire su una parte della totalità mente-corpo senza modificare tutto il resto!

Un’altra caratteristica fondamentale del metodo di Schultz è che la regolare pratica degli esercizi porta alla produzione sempre più spontanea delle modificazioni fisiologiche tipiche dello stato di rilassamento. È per questa ragione che la tecnica viene chiamata Training Autogeno: autogeno significa infatti che si genera da se' senza concorso della volontà. L’allenamento autogeno è in grado di influenzare vari sistemi organici quali la muscolatura, il sistema cardiovascolare e neurovegetativo, l’apparato respiratorio. Questi vari sistemi si influenzano poi reciprocamente esaltando ancor di più lo stato di distensione, ma interagiscono anche con il Sistema Nervoso Centrale ed in particolare con una specifica struttura situata alla base del cervello, la Formazione Reticolare, che è in grado di controllare, a sua volta, molteplici funzioni dell’organismo (psichiche, ormonali, vegetative, ecc.).

Gli esercizi-base del Training Autogeno vengono classicamente distinti in 6 esercizi di cui 2 fondamentali e 4 complementari. Esiste inoltre un esercizio propedeutico che mira, come primo obiettivo, al raggiungimento della calma.

Induzione alla calma e al rilassamento

1° esercizio LA PESANTEZZA. È molto utile per superare problemi psicofisici legati a tensioni muscolari che derivano da tensioni emotive.

2° esercizio IL CALORE. Serve per alleviare problemi circolatori, in tutti i casi in cui ci sia un problema di ridotto afflusso del sangue alle estremità, aiuta a riscaldare i muscoli e ad aumentare lo stato di rilassamento prodotto dalla pesantezza. Inducendo la sensazione di calore si produce una reale vasodilatazione periferica, corrispondente alla distensione della muscolatura che ricopre i vasi sanguigni.

3° esercizio IL CUORE. È un esercizio che permette di mettersi in contatto con il proprio ritmo di vita e di quella parte del corpo che simbolicamente deputiamo alle emozioni.

4° esercizio IL RESPIRO. Produce una migliore ossigenazione del sangue e degli organi. È importante nel simbolismo respiro=vita.

5° esercizio IL PLESSO SOLARE. Aiuta soprattutto chi soffre di problemi digestivi. Con questo esercizio ci si concentra su una struttura nervosa situata al di sotto del diaframma, tra lo stomaco e la colonna vertebrale, che si collega a numerosi organi interni: stomaco, intestino, fegato, pancreas, milza, reni e ghiandole surrenali. Con la formula “il mio plesso solare è piacevolmente caldo”, tale struttura si distende, come anche tutti gli organi addominali sopra citati.

6° esercizio LA FRONTE FRESCA. Produce una vasocostrizione cerebrale che può essere molto utile per ridurre il mal di testa soprattutto se legato ad un sovraccarico fisico o mentale. Mentre per il corpo la distensione e il rilassamento vengono favoriti dalla vasodilatazione (esercizi della pesantezza e del calore), per quanto riguarda la testa, è la vasocostrizione a portare una piacevole sensazione calmante.

Molto spesso, quando il soggetto è già ben allenato e riesce a raggiungere lo stato di distensione psicofisica in modo sempre più automatico e spontaneo, si aggiungono ai sei esercizi standard delle ulteriori formulazioni, specifiche per quel particolare individuo. Queste formule aggiuntive, che vengono chiamate proponimenti (i sankalpa dello yoga!), sono d’aiuto per quei soggetti che intendono modificare una certa condotta o le proprie reazioni in situazioni problematiche.

Il Training autogeno meditativo

La dimensione di distensione fisica, passività, scioglimento pulsionale, energia vitale, armonia affettivo-emozionale e chiarezza mentale ha contraddistinto il Training Autogeno di base, mentre questo percorso “superiore” cerca una sempre maggiore sintesi mente-corpo per arrivare all’ulteriore traguardo meditativo che permette di dare impulso alla propria evoluzione personale e di attingere alle proprie risorse creative latenti. La Bionomia (legge della vita), che viene definita da J. H. Schultz come l’insieme dei processi “naturali” che regolano “lo sviluppo, la maturazione, il divenire, l’invecchiare, il morire, l’autoplasmarsi, l’adesione al piano, il collegamento con l’ambiente, il compimento dotato di senso”, trova nel Training Meditativo una tecnica particolarmente indicata nella ricerca di una migliore autorealizzazione ed una più ampia autoconoscenza e valorizzazione del Sé.

Lo sviluppo noetico

Il termine noetico deriva dal greco antico noùs, che significa intelletto, mente ma anche intelligenza divina. In diversi ambiti il significato della parola “noetico” si riferisce ad una coscienza intuitiva, che rende possibile l’accesso a conoscenze in modo diretto ed immediato, oltrepassando i confini dei nostri cinque sensi. Inoltre, al fine della ricerca e della realizzazione del senso della vita, è necessario prospettare la positività del dolore e la possibilità di poter sempre scegliere, anche nelle situazioni-limite. Oggi è riconosciuta ogni giorno di più l’importanza della sfera dell’esperienza “spirituale” che Abraham Maslow ha chiamato delle “esigenze superiori”. Queste si possono descrivere anche in termini di valori assoluti, esperienze delle vette (peak experience), realizzazione delle potenzialità dell’io, trascendenza dell’io, sacralizzazione della vita di ogni giorno, unità, spirito, coscienza cosmica, integrazione dell’individuo nell’umanità. L’ emersione di queste naturali spinte, latenti in ogni uomo, aiuta a sviluppare un’altra logica e un’altra visione del mondo. Gli esercizi del ciclo “Meditativo”, o almeno alcuni di essi, riguardano: il colore (spontaneo); il colore (personale); lo spettro cromatico; oggetti concreti (spontanei o evocati); i concetti astratti (allegorici o simbolici); l’esperienza o vissuti personali (spontanei); le persone (spontaneamente emerse e/o evocate); il dialogo con l’inconscio (domande e risposte dall’inconscio).

Quando il training autogeno viene utilizzato in senso meditativo, lo stato di contemplazione, del tutto passiva e distaccata dai vissuti corporei, è al massimo livello. Alcuni esempi specifici: 

l’esercizio del Colore Personale si rappresenta mentalmente con la formula ”e ora agli occhi della mente appare un colore”. Ovviamente non ci si può aspettare che emerga subito il colore personale; in genere appaiono più colori, a volte mischiati ma alla fine un colore risulta dominante su tutti. La scoperta del colore personale è importante per stabilire la propria identità emozionale.

L’esercizio dei Concetti Astratti si può svolgere dopo aver rappresentato il colore personale e poi “agli occhi della mente appare (ad esempio) la libertà”. È un esercizio in cui le emozioni legate alla dimensione esistenziale esplorata emergono potentemente. Come dice Schultz, la scoperta del proprio mondo interiore “non costituisce solo un arricchimento momentaneo, ma un’autentica svolta esistenziale”.   I concetti da approfondire vengono, di solito, concordati fra il conduttore ed i partecipanti. I più comuni sono l’amore, l’amicizia, la giustizia, la sicurezza, la fiducia, la felicità, la gioia, la serenità… Nel training autogeno-meditativo l’esplorazione dei concetti è praticamente infinita e nell’esercizio ci si può trattenere a lungo (in media circa 30’).

Un altro esercizio che viene comunemente definito ‘Dialogo con l’inconscio’ parla di “risposte dall’inconscio” e di “domande all’inconscio”. Il primo dei 2 esercizi (sempre formulato dopo aver rappresentato il colore personale) risponde a domande inconsce riassuntive di una vasta gamma di bisogni, il secondo (sempre formulato dopo il colore personale) rende coscienti le domande e lascia il soggetto “in attesa” di risposte. Le domande hanno tutte valenze esistenziali. Una categoria di domande a valenza esistenziale può riguardare ad esempio: “qual è la mia via?”; “cos’è importante per me?”; “quale senso dare alla mia vita?”; “qual è il senso del mio lavoro

Qual è l’atteggiamento che favorisce il rilassamento e tutte le sue magnifiche “conseguenze”?

L’accettazione di ciò che c’è e di ciò che si è. Se si combatte con la sensazione di essere stressati, si accumula ancora più stress. Il primo passo da fare per rilassarsi è accettarsi per come si è e come ci si sente. Negare le proprie sensazioni porta a scappare da se stessi. Altrimenti non può esserci cambiamento.

Incoraggiarsi, sempre. La gentilezza e la compassione verso se stessi aiuta ad attivare la risposta di rilassamento e conduce ad un benessere maggiore.

Coltivare l’autodeterminazione: il percorso verso un grande senso di rilassamento necessita una chiara decisione: per cambiare in qualche modo la propria vita bisogna passare all’azione. Il passare all’azione implica un piano d’azione che può essere perseguito praticando regolarmente le tecniche di rilassamento anche per pochi minuti al giorno. Ciò potrebbe voler dire passare più tempo nel fare attività che troviamo piacevoli e rilassanti e questo può significare dover/voler cambiare alcune convinzioni…

“Tensione è chi pensi che dovresti essere. Pace è chi sei” (proverbio cinese)

Fonti: wikipedia; www.trainingautogeno-cesena.it